5 sposobów jak poradzić sobie z wypaleniem fizycznym i emocjonalnym

Zmęczenie -> wyczerpanie -> poziom rodzic

Rodzicielstwo pełne jest niesamowicie wzniosłych, satysfakcjonujących i naprawdę wspaniałych chwil. Jeśli jednak swoją rolę traktujemy serio i angażujemy się maksymalnie, nadejdzie taki czas, że po prostu braknie nam pary.

Przy pierwszym potomku wszystko jest nowe. Uczymy się wszystkiego, próbujemy różnych rzeczy, sami jesteśmy trochę jak dzieci. Ja pamiętam, że bardziej niż fizycznie, wyczerpany byłem emocjonalnie. Pamiętam szczególnie dzień, około tygodnia po porodzie Pierworodnego..Pierwsze emocje już opadły. Zaliczyliśmy już też pierwsze nieprzespane noce. Młody zaczął któregoś dnia płakać i nie dało się go uspokoić. Moja żona miała problemy z uregulowaniem pokarmu, a ja często stałem bezradny próbując choć słowem wesprzeć nas w naszej nowej misji. Tego wieczora, jak wszyscy już spali, po prostu ni stąd ni zowąd się poryczałem. Poprostu dałem ujść emocjom.  Uświadomiłem sobie, że jestem trochę jak CEO firmy – wyżej ponarzekać już nie można. To ja muszę mieć odpowiedź, to ja muszę (próbować) być pozytywny. To ja muszę się pozbierać i znaleźć siłę dla nasz wszystkich.

Screen Shot 2017-03-08 at 17.14.45

I co dalej?

Kiedy urodziłą się Drugorodna, mimo iż wydawało się, że wszystko mamy zaplanowane pojawiły się nowe wyzwania. Myślę, że można by to ująć mniej więcej takim (bardzo odkrywczym) zdaniem: dzieci nie synchronizują swoich potrzeb. Jedno śpi, drugie jeszcze nie. Jedno wstaje, drugie chcę się już bawić, albo jeść, albo pomagać przy młodszym. Oczy trzeba mieć dookoła głowy. Wszystkie teorie o zarządzaniu czasu, planery, kalendarze można w praktyce wyrzucić przez okno, tak jak pisał o tym Tomek z Tasty Way of Life. O ile przy pierwszym można zastosować się do metody śpij jak ono śpi. A potem, gdy malizna zasypia po południu, mieć dylematy typu: „śpimy czy gadamy”? O tyle przy drugim potomku czas i sen okazują się zasobami, których ciągle brakuje.

Poniżej próbuję zebrać kilka metod, które stosuję, aby choć na chwilę wykrzesać z siebie jeszcze kilka procent zanim bateryjki wyczerpią mi się na dobre.

Kawa

screen-shot-2016-10-04-at-22-32-07

Kawa to podstawa 🙂

Lub inne napoje energetyczne. Dla mnie to najprostsze rozwiązania, co nie znaczy, że najlepsze. Reakcje organizmu na zbyt wielką dawkę kawy, czy innych pobudzaczy są różne. U mnie jest tak, że działa przez chwilę, a potem czuję się wypalony jeszcze bardziej. Poza tym naprawdę lubię kawę i osobiście staram się zostawiać ten napój na „szczególne okazje”.  Jest pewna granica – zwykle około godziny czwartej po południu – jeśli po tej godzinie wypiję kawę, to potem, kiedy już mogę sam położyć się spać, to przeprztyk on/off nie działa. Rezultat jest taki, że rano wstaję niewyspany jeszcze bardziej, piję więcej kawy i tak w kółko…

Ćwiczenia fizyczne

To trochę wbrew intuicji. Przecież wstałem wcześnie rano (po czterech godzinach głębokiego snu). Byłem cały dzień w pracy, potem spędziłem trochę czasu w środkach transportu publicznego, albo samochodzie, mam dwójkę dzieci, a tutaj jeszcze muszę wygospodarować czas na ćwiczenia. I to jeszcze pod koniec dnia?

Trzeba wspomnieć, że to są trochę dwa osobne tematy. Do sprawy trzeba podejść strategicznie i taktycznie. Zaczniemy strategicznie.

Zig Ziglar powiedział, że żeby być w pełni szczęśliwym człowiekiem potrzebuje równomiernie rozwijać trzy filary:

  • intelektualny – kursy, szkolenia itp
  • duchowy – samoświadomość, rozwój duchowy
  • fizyczny – po prostu trzymać formę

Z reguły pierwsza rzecz jaka wypada po tym jak nasz czas kurczy się diametralnie po pojawieniu się obowiązków rodzinnych to właśnie regularne ćwiczenia. Jak ważne jest to, żeby tego nie zaniedbać to temat na osobny wpis. Tutaj podam tylko argument, że regularne, nawet krótkie ćwiczenia fizyczne. Na przykład ćwiczenia kalisteniczne opisane w książce “Skazany na trening”, powodują, że po prostu więcej czasu nam zajmuje zanim dojdziemy do granicy wyczerpania. Warto więc ćwiczyć regularnie.

Drugi aspekt to taktyczny. Zrobienie kilkunastu pompek, przysiadów i krokodylków po przyjściu z pracy, kiedy niemal już śpię w środku metrze, powoduje, że serce zaczyna pompować krew nieco szybciej i wstępuje we mnie dodatkowa porcja energii.

Szybkie ćwiczenia oddechowe

Screen Shot 2017-03-08 at 16.48.53

Ćwiczymy oddychanie

Oddychanie jest ważne. Banał. Oddychamy około 20 tysięcy razy na dobę a jednak większość z nas większą ilość czasu oddycha nieefektywnie. Napiszę więcej – prawidłowe oddychanie jest to jedna z najbardziej przydatnych umiejętności w życiu. Aby szybko sprawdzić czy prawidłowo oddychamy proponuję następujące ćwiczenie:

  • Jedną rękę kładziemy na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka tam gdzie znajduje się przepona. Jeśli podczas oddychania porusza się tylko ręka położona na klatce piersiowej, oznacza to że oddychamy tylko szczytami płuc, nie angażując przepony.

Oczywiście chodzi o efektywne dotlenienie organizmu. Więcej tlenu oznacza więcej energii w komórkach, co w konsekwencji przekłada się nie tylko na to że dłużej nie odczuwamy zmęczenia, ale ogólnie na jakość naszego życia.

Jak wstrzykiwać sobie dodatkową dawkę energii po całym dniu pracy. Oto kolejne ćwiczenie:

  • Kładziemy się wygodnie na plecach,
  • Powoli wciągamy powietrze nosem, aż osiągniemy maksymalne “wypełnienie”
  • Poczujmy jak powietrze wypełnia najpierw płuca, a potem jak gdyby “brzuch”, czyli nasza przepona powinna się unieść
  • Po maksymalnym wdechu czas na wydech – po prostu wypuszczamy powietrze, ale nie do samego końca. Po prostu pozwalamy, aby powietrze z nas “zeszło”,
  • Powtarzamy ćwiczenie 30 razy, za 30-tym razem wypuszczamy powietrze całkiem, czyli świadomie jakby “wypychamy” je całkowicie. Spowoduje to trochę dłuższy czas wydechu i spowoduje, że kolejny wdech z serii kolejnych 30-tu będzie głębszy
  • Powtarzamy ćwiczenie 3 razy (czyli 3×30 wdechów)

Zimny prysznic

Screen Shot 2017-03-08 at 16.17.46

#ColdShowerChallange

O wszystkich zalety zimnego prysznica pisałem we wpisie o zmianie. Tutaj wymienię jeszcze raz zalety, które widać już po pierwszym zimnym prysznicu, po całym ciężkim dniu w pracy, a już szczególnie, kiedy wiadomo, że “będzie się działo” bo na przykład dziecko ząbkuje i szykuje się ciekawa noc:

  • Poprawa nastroju
    • Tymczasowa – zimny prysznic jest jak reset po ciężkim dniu w pracy, pozwala z nową energią podjąć wieczorne wyzwania domowo-ojcowskie
    • Długoterminowa – po prostu człowiek staje się bardziej pozytywny (jest na to naukowe wyjaśnienie związane z wydzielaniem się dopaminy, endorfiny i innych chemikaliów, które w realny sposób wpływają na mózg).
    • Wygrana walka ze zmęczeniem fizycznym
    • Zadowolenie ze zwycięstwa nad samym sobą

Śpij szybciej

Screen Shot 2017-03-08 at 16.53.16

1:47h głębokiego snu i do pracy

Oczywiście na dłuższą metę nic nie zastąpi snu. A ponieważ przy dwójce maluchów zawsze będzie go brakować, warto zadbać o to, żeby spać szybko 🙂 Ten nowy popularny w Internecie termin oznacza według mnie po prostu jakość snu. Żeby skorzystać maksymalnie z nawet niewielkiej ilości czasu jaką mamy na sen, warto zadbać o kilka rzeczy:

  • Wietrzenie pokoju, to jest niby oczywiste, ale jak śpimy w pokoju z dziećmi, to tym bardziej należy o to dbać, a z drugiej strony najszybciej z tego można zrezygnować (bo po kąpieli, bo się przeziębi itp)
  • Ograniczenie korzystania z telefonów i tabletów tuż przed spaniem – co najmniej godzinę, według mnie nawet dwie lub trzy przed udaniem się na spoczynek:
    • Po pierwsze chodzi o niebieskie światło jakie dominuje z tego rodzajów urządzeń. Jest ono kojarzone przez nasz mózg jako światło za dnia, powoduje blokowanie wydzielania melatoniny, w konsekwencji wydłuża czas w jakim zasypiamy
    • Po drugie, w szczególności jeśli mamy zwyczaj sprawdzać wiadomości e-mail, lub raporty związane z pracą musimy przygotować się mentalnie na konsekwencje – na przykład awaria, temat, który “nie może zaczekać do jutra” itp. Jeśli zdarzy się taka sytuacja, to trzeba by było mieć tytuł stoika roku, żeby po prostu przewrócić się na drugi bok i zasnąć.

Podsumowanie

Screen Shot 2017-03-08 at 16.59.37Na koniec chciałbym zaznaczyć tutaj, że nie jestem lekarzem, kołczem i nikim uprawnionym do dawania jakichkolwiek porad zdrowotnych. Jeśli więc chorujesz na astmę, serce, lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, to skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

I zupełnie na koniec dobra nowina. Znalazłem ostatnio link to strony (w jęz. angielskim) zatytułowanej “Zasada 40 procent, sekret służb specjalnych Navy Seal”. Bardzo ciekawy artykuł. Otóż jeśli myślimy, że mamy dość to tak naprawdę nie mamy dość, tylko nasz mózg wysyła nam taki sygnał. Jesteśmy dopiero w około 40 procent naszych możliwości. Członkowie elitarnych grup specjalnych jak nasz polski Grom, czy wspomniane już Navy Seals mają prostą zasadę: “Jeśli to nie jest do bani, nie rób tego, więc naucz się czuć komfortowo z niekomfortową sytuacją” (if it does not sucks, we do not do it, so get comfortable with uncomfortable).

Może jedynym ćwiczeniem jakie musimy wykonać po dniu ciężkiej pracy i nieprzespanych nocach jest po prostu ćwiczenie mentalne…

Screen Shot 2017-03-08 at 16.56.38

Kocham cię tatusiu baldzo, wiesz?

W pewien weekend nasz Pierworodny miał dość paskudne przeziębienie. Temperatura, trudności w oddychaniu, marudkowo. Nie spał od dwóch nocy prawie w ogóle, i całą sobotę był dosłownie przyklejony do mnie. Wszędzie musieliśmy chodzić razem. O wyjściu z domu nie było mowy. Bardzo łatwo w takich chwilach skupić się na sobie i grać skazańca w swoim małym świecie czterech ścian. Po całym wyczerpującym dniu udało nam się dotrzeć do łóżeczka, ale Pierworodny nie chciał spać sam. Wziąłem go więc do swojego łóżka próbując ulżyć mu w chorobie jak mogłem. Sam przy tym walczyłem, żeby nie zasnąć jako pierwszy. I on wtedy po raz pierwszy sam od siebie powiedział “kocham cię tatusiu baldzo, wiesz?”. Dla takich chwil warto być wypalonym na poziomie rodzic.

 

 

10 thoughts on “5 sposobów jak poradzić sobie z wypaleniem fizycznym i emocjonalnym

  1. Dzięki za cenne uwagi! mimo, że dopiero planujemy potomstwo (hehe), dobrze jest zawczasu myślowo rozstać się z ideą zaplanowanego życia 😉 BTW – ja już teraz używam sleepcalculator.com, żeby optymalizować czas snu – u mnie działa 🙂 ściskam Was!

    Polubione przez 1 osoba

    • Dzięki za sugestię z kalkulatorem snu. Ja działam na razie reaktywnie, gdzie mój zegarek pokazuke mi ile spałem poprzedniej nocy, w tym głęboko. Czasem lepiej nie sprawdzać 🙂
      Pozdrawiamy!

      Lubię to

  2. Pingback: Wiosenne porządki – jak pozybyć się niepotrzebnych rzeczy | Tato Na Wyspach

  3. Pingback: 7 rzeczy, których nauczyłem się dzięki swoim dzieciom | Tato Na Wyspach

    • Warto na pewno, ale łatwe to nie jest – wkońcu po całym dniu biegania, usypiania itp mam chwile dal siebie! A to co, każą nie oglądać przed spaniem, w jedynym momencie dna, kiedy jest cicho 🙂

      Lubię to

  4. Pingback: Dziecko tonie po cichu – to Ty musisz je usłyszeć | Tato Na Wyspach

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s